12动作平衡“脊柱、骨盆和双腿”，防止脊柱侧弯
练瑜伽，关于脊柱侧弯，伽人们应该都比较熟悉了。随着网络科技的发达，现实生活中，由于长期姿势异常，而导致脊柱侧弯高低肩、长短腿、高低髋、驼背、腰背部疼痛、呼吸问题已屡见不鲜。
脊柱侧弯的危害：
1、脊柱变形导致肩背部不平、胸廓畸形、骨盆倾斜、长短腿等异常体态，同时影响活动功能和日常生活
2、脊柱变形导致肩背部、腰部顽固性疼痛，严重者甚至会出现神经受损、神经受压、肢体感觉障碍、下肢麻木、大小便异常等症状
3、脊柱侧弯影响呼吸，易发短气、喘气等呼吸障碍
4、脊柱侧弯引发的一系列身体问题，还容易导致人情绪异常，抑郁等心理问题
看到脊柱侧弯这么多危害，很多伽人都会问到一个问题，那就是：脊柱侧弯，该如何纠正？
事实上，脊柱侧弯，并不是一种类型的问题。
它不仅有结构性（天生的）和非结构性（后天形成的）之分，而且非结构性脊柱侧弯，每个人类型、程度、位置都不一样，解决方案也不尽相同。
所以，关于脊柱侧弯，伽人们最好是预防大于治疗，没事儿的时候，多做平衡脊柱、骨盆和双腿的练习。
今天，给大家分享一套平衡脊柱、骨盆和双腿的瑜伽序列，预防脊柱侧弯，同时对非结构性S和C型轻微脊柱侧弯，有调整平衡功效，一起来看看吧：
一、坐立练习——平衡脊柱和骨盆
1、简易坐+呼吸+扭转
简易坐，采用胸式呼吸
或者腹式呼吸，10-20次
双手侧平举，身体向右扭转
保持8-10个呼吸，换另一侧
2、牛面式
坐立在垫面上，屈双膝
将右脚放在左大腿的外侧
左脚从右腿下方穿过放在右臀部外侧
双手前平举，屈右侧手臂向后向下
放在脊柱的中央，左侧手臂向上举过头顶
曲手肘，双手在背部交握
保持肩部等高，骨盆稳定
眼睛平时前方，8-10轮呼吸后，换另一侧
3、单腿背部伸展
坐立在垫面上，双腿伸直
屈左膝放在右大腿的根部
吸气，向上立直脊柱，双手举过头顶
呼气，身体前屈向下
双手握住前脚掌，保持8-10轮呼吸
换另一侧
二、站立练习——平衡双腿、骨盆和脊柱
4、战士1式
山式站立，双脚打开适当的距离
转右脚向外90度，左脚微内扣
脊柱骨盆转向正右边
吸气，双手向上举过头顶
呼气，屈右膝向下，膝盖与脚尖同向
骨盆中立位，保持8-10个呼吸
换另一侧
5、战士3式
从战士1式开始，躯干前屈向下
抬左腿向后向上，伸直右腿
双手臂前平举或者向后伸展
保持两侧髋部等高，脊柱延展
8-10个呼吸后，换另一侧
6、战士2式
山式站立，双脚打开适当的距离
转左脚90度，双手侧平举
呼气，屈左膝，膝盖与脚尖同向
保持脊柱立直，骨盆中立位
转头眼睛看向左手指尖的方向
8-10个呼吸后，换另一侧
三、核心练习——平衡脊柱和骨盆
7、仰卧上升腿
仰卧在垫面上，双手向上举过头顶
掌心相对，双腿向上90度
保持8-10轮呼吸
核心还不错的伽人
可以在30度、60度、90度
各保持5-8轮呼吸
8、仰卧剪刀腿
从仰卧上升腿开始
左腿向下找地面，右腿靠近身体
呼气，交换，配合呼吸
练习10-20轮
9、斜板式/四柱式
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
呼气，收紧核心，伸直双腿
身体呈一条直线，保持8-10个呼吸
核心力量一般的伽人
可以屈膝伸直，双脚交替走路
核心还不错的伽人，可以进入到四柱式
四、仰卧/俯卧练习——平衡脊柱、骨盆和双腿
10、蝗虫式变体
俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
呼气，同时抬双腿胸腔向上
双手放在身体的两侧或者前平举
保持8-10个呼吸
注意脊柱延展，腰椎不要挤压
11、骆驼式
跪立在垫面上
双腿分开与髋同宽，双手扶髋
吸气脊柱延展，呼气，后弯
身体条件还不错的伽人
可以将双手依次放在双脚上
保持8-10个呼吸
12、挺尸式
仰卧在垫面上，闭上眼睛
先关注呼吸，待呼吸平稳后
从头到脚扫描身体
并感受身体哪些部位是放松的
哪些部位是紧张的
并更多的放松紧张的部位
挺尸10-20分钟