伟大的肌肉：梨状肌，深入了解它，可以更好的进行安全的瑜伽拉伸
虽然我可能不应该有偏爱，但我承认我对梨状肌有一种特殊的喜爱。伸展它，增加它的灵活性，做出进阶体式更容易，如单腿飞鸽式等。但是，如果它很紧，它将限制股骨在髋关节内横向旋转的能力，这有很多潜在的的后果(在瑜伽垫上和下都会出现)。通过花时间学习更多关于这一小块肌肉，你将能够在自己的练习中更熟练地拉伸它，并帮助你的学生找到在他们的练习中安全地拉伸它的方法。
梨状肌是位于骨盆后部臀大肌深部的六块肌肉之一。它从骶骨的前外侧连接到股骨大转子。
梨状肌（后视图）
梨状肌（前视图）
髋关节的大腿外侧旋转
大腿内侧旋转
髋关节的大腿水平外展
大多数解剖学资料仅从解剖位置列出梨状肌的标准动作，即它可以在髋关节外侧旋转大腿。然而，当大腿被充分弯曲时，梨状肌的牵拉线就会改变，它就能在髋关节中向内旋转和水平外展大腿!这怎么可能?当大腿弯曲超过60°时，梨状肌的远端连接处开始向髋关节轴的前方移动，从而改变了其牵拉线(见下图)。因此，当梨状肌收缩和缩短时，它会向前拉动股骨外侧，使股骨内侧旋转!
大腿弯曲超过60度，梨状肌牵拉线在髋关节前方，使成为内侧旋转器
简易坐
判断一个人是否有梨状肌紧绷很容易——只要观察他们像简易坐那样盘腿坐着(下一图)。因为大腿在这种姿势下明显地弯曲，梨状肌就变成了内侧旋转肌，这意味着如果它们很紧，那么外侧旋转就会受到限制，而且膝盖会比臀部高。在垫子上抬高骨盆会很有帮助的，因为它会减少所需横向旋转的量。在抬高骨盆时，巧妙地调整支撑的高度，使骨盆与膝盖的高度一致。你可以在交叉的双腿下面(下方第二图)放一条卷好的毯子来进一步轻松做这个姿势。
如果梨状肌是紧的，他们会导致大腿在简易坐时内侧旋转。
你可以用支撑物抬起骨盆，在腿下用一条卷起的毯子来解决这个问题。
战士2
在战士2中，前髋的外侧旋转器需要收缩来帮助前膝与前脚的第二脚趾对齐。如果侧旋肌薄弱，或梨状肌紧张，这将很难做到，并可能导致膝盖内侧漂移。如果发生这种情况，你可以让学员把骨盆稍微转向垫子的前面，以便更容易地使膝盖与第二脚趾对齐。
鸽子膝盖疼痛及相关姿势
正如我们所讨论的，如果梨状肌很紧，当大腿弯曲时，它将限制股骨的横向旋转。想想瑜伽中所有的姿势都会产生这样的效果!束角式，单腿头碰膝前屈式，坐姿脊柱扭转式，牛面式，莲花式和所有相关的姿势，鸽子式，等等。
原因是这样的:在所有这些姿势中，如果外侧旋转受限，内侧半月板很可能被压缩，外侧副韧带(LCL)很可能被过度拉伸(见下图为这些软组织的图)。
拉伸梨状肌最简单的方法是首先将大腿弯曲60度以上，使其成为内侧旋转器，然后在髋关节处向外侧旋转大腿。记住，当大腿弯曲时梨状肌也可以水平外展，我们也要尽量减少水平外展，或者甚至增加一点水平内收，以使拉伸更有效。如果你的梨状肌很紧，或者你在鸽子式中感到膝盖疼痛，那就试试这些动作吧:
鹿式
简易坐
如果你的髋部稍微开了，也可以在这些姿势中拉伸梨状肌:
关于梨状肌，我想和大家分享的最后一点是它的病理与坐骨神经痛非常相似。坐骨神经痛表现为臀部、大腿、小腿和足部的疼痛，有一种刺痛感和电热感，似乎在四处移动。它最常由椎间盘突出或腰椎狭窄引起，从而压迫坐骨神经。对于梨状肌综合征，坐骨神经也有压力，会产生同样的症状，但原因是梨状肌紧张或发炎，而不是椎间盘病变。
原因
梨状肌综合征可由该区域的创伤、剧烈运动(如长跑)引起的重复性劳损或久坐引起。由于这些症状与坐骨神经痛的症状非常相似，可能需要进行核磁共振来排除椎间盘突出造成的神经压迫。
缓解
如果疼痛是由坐着或某些活动引起的，尽量避免引起疼痛的姿势。休息和冰块消肿可能有助于缓解症状。你也可以尝试轻微的梨状肌拉伸，如仰卧，鹿式，但如果你拉伸太深，可能会加重你的症状哦。轻微的按摩也可能有帮助，但是，如果你做得太多，也可能会加重你的症状。如果你不能通过以上方法缓解疼痛，需要联系医生进行治疗的。